ALLENAMENTI CARDIO PER DIMAGRIRE? PIU’ CONSAPEVOLEZZA, PIU’ CALORIE, MENO TEMPO

Cosa significa ottimizzare?

• migliorano la circolazione globale e periferica;
• ossigenano i tuoi tessuti;
• ti costringono ad avere una respirazione più regolare e controllata – cosa che trascuriamo ogni giorno;
• ti fanno consumare grassi e calorie;
• ti permettono di produrre serotonina e quindi di avere un umore migliore;
• aiutano la pompa linfatica che dal piede spinge in alto i tuoi liquidi.

Insomma, un sacco di belle cose!

In cosa sono sopravvalutati? Nel consumo energetico.

Chi fa attività steady state pensa erroneamente di consumare un saaaaacco di calore e di conseguenza di potersi permettere più indulgenza sul fronte alimentare.

Pensiero comune:

“Ho camminato 2 ore, ho consumato un sacco, ora MI MERITO un bel gelato!”

“Ho corso 1 ora, sudato tantissimo, QUINDI bruciato tantissimo, mo’ mi magno un bue!”

“Corro tutti i giorni, NON DEVO controllare ciò che mangio, consumo moltissimo!”.

Mi dispiace deluderti, ma lo sto facendo per aiutarti. Se utilizzi un qualsiasi dispositivo SgnausFit da mettere al polso e in contatto col tuo battito scoprirai che le cose sono diverse.

In base ai tuoi canoni – peso, altezza, età ed eventuale composizione corporea- scoprirai che in 2 ore di camminata rapida, ma non collinare, non consumi quanto un taglialegna norvegese che lavora a torso nudo (con meno 30) nel suo giardino. E sarà una scoperta triste, perchè capirai dove sono finiti i 10 Ciappilli del Mulino Bianco che hai mangiato a colazione pensando che “tu bruci tuttooooo!”.

Parliamo di numeri. 

Posso dare dati certi solo se li conosco, e so per certo cosa faccio e mangio io, cosa peso e come è fatto il mio corpo. Per cui userò dati reali e realistici –  i miei – per spiegarti alcune cose.

Il mio attuale peso: 52 kg. La mia altezza: 165 cm. La mia composizione: 18-19% di grasso corporeo. La mia alimentazione: attenta alla qualità dei nutrienti e sulle 2000 kcal al giorno.

Inserendo questi dati, ecco cosa mi racconta, in linea di massima, il mio prode e fedele Fitbit:

• in 30′ di attività medio intensa consumo circa 100 kcal;
• in 30′ di attività intensa – molto intensa consumo circa 200-250 kcal.

Già questi dati devono farti pensare.

Significa che dopo 30′ di attività medio intensa ho consumato l’equivalente di circa 2 biscotti comuni o persino meno di 1 yogurt bianco intero. Pertanto, ciao ciao “io brucio tantissimoooo”.

Ora mi dirai che tu pensavi di poter consumare molto di più a parità di peso e tempo di lavoro, perchè senti che fai molta fatica.

Leggi bene: la fatica che fai tu non è indicativa di quanto bruci, no, no, no! E’ indicativa della tua condizione atletica personale e di quanto impegno ci stai mettendo – molto bene, applausi! – e di quanto quel lavoro specifico ti serve e servirà- rinnovo gli applausi!

Ora, torniamo ai numeri che ho citato. Dati quei numeri, la domanda da farmi è: QUALI SONO LE ATTIVITA’ MEDIO-INTENSE E MOLTO INTENSE? Quelle che inducono il tuo cuore a batter più in fretta nell’unità di tempo di un minuto, valore numerico che è indicato in BPM – battiti per minuto.

Ti posso dare una lista di riferimento, che rispecchia ciò che senza dubbio ho testato nel mio mondo biochimico- il MIO corpo – e che, con valori numerici e reazioni differenti, puoi traslare sul tuo o confrontare con il tuo, se possiedi un dispositivo analogo al mio.

ESEMPI DI ATTIVITA’ MEDIO-INTENSE

• camminare in pianura di buon passo – circa 6 km/h;
• alzare pesi per la parte superiore del corpo – allenamento NON globale ma a settori muscolari del tronco;
• corsa (soggettivamente) lenta in pianura – sotto gli 8 km/h;
• allenamento posturale a corpo libero e/o con elastici;

ESEMPI DI ATTIVITA’  MOLTO INTENSE

• camminare in salita di buon passo – circa 5-6 km/h;
• alzare pesi per la parte superiore del corpo – allenamento globale ovvero con tensioni muscolari diffuse riguardanti anche addome e arti inferiori;
• alzare pesi per la parte inferiore del corpo – allenamento SPECIFICO oppure globale – vedi sopra- ma sempre con coinvolgimento di grandi muscoli;
• corsa (soggettivamente) veloce in pianura – tra i 10 e gli 11 km/h;
• allenamento atletico a corpo libero e/o con elastici;
• allenamento atletico con trx.

COSA CAPISCI E COSA PUOI FARE PER CONSUMARE DI PIU’?

Ti faccio il riassunto più sintetico che posso:  le attività a maggior consumo calorico sono quelle in cui il mio battito è più sollecitato ed innalzato, ovvero quelle in cui “esco dalla zona di consumo grassi e frequento quella del consumo di zuccheri”.

Ma non ti hanno detto che DEVI CONSUMARE I GRASSI? Sì certo, te lo hanno detto. E per consumarli una soluzione favolosa è consumare calorie in quantità elevata, per poter poi recuperare quel consumo calorico dal tuo “extra corporeo”. 

Hai capito ora perchè quell’extra corporeo NON viene utilizzato? 

Perchè:

1. ti ostini a fare attività che ti tengano entro la zona di consumo grassi, ovvero attività che ti fanno ossidare (per lo più, in teoria) grassi, ma che NEL TOTALE ti fanno consumare meno nell’unità di tempo. Pertanto: in 30′ di allenamento globale – ad esempio, un circuito con movimenti che coinvolgono tutte le parti del corpo – consumi il doppio di quanto consumi a fare 30′ di corsa lenta;
2. mangi più di quello che hai bruciato credendo di avere bruciato moooolto di più, quindi quel famoso extra corporeo non viene scomodato per compensare il tuo lavoro;
3. sottovaluti l’importanza di allenamenti brevi e intensi perchè pensi ” se non mi alleno almeno un’ora non mi alleno nemmeno”.
4. sottovaluti l’importanza e il valore degli allenamenti coi pesi, siccome pensi che sudare significhi far colar via il grasso – no, non sei un pollo sul girarrosto!
5. trascuri l’idea di alternative valide a ciò che fai, ma adesso non hai più scuse 🙂

Se davvero ami alla follia il lavoro cardio, ci sono parecchie alternative alla monotonia dell’allenamento stazionario su macchine varie – tapis roultant, cyclette, step ecc- o della sola corsa outdoor.